TÉCNICAS EFECTIVAS PARA DEJAR EL ALCOHOL

Ya había hablado anteriormente de las consecuencias del alcoholismo. Ahora me voy a enfocar a dar directrices para toda esa gente que quiera dejar el alcohol. Es algo un poco difícil. porque el grado de dependencia, tanto física como psicologicamente, varía de una persona a otra. Por eso es importante entender el alcoholismo en todas sus facetas para crear buenas estrategias para poder manejar el alcohol y no que el alcohol nos domine.

Sabemos que el alcoholismo es una condición crónica con un alto riesgo en recaídas. Entre las personas alcohólicas, que de alguna manera se han orientado hacia la abstinencia, el 80 por ciento han sufrido recaídas; es decir, vuelven a beber en un lapso de seis meses. 

Cuando una persona recae en el alcohol, por lo general le abruma el sentimiento de culpa por no haberse podido controlar; sentimiento el cual no ayuda mucho en su recuperación.

Entonces, lo primero que hay que aprender es que si una persona sufrió una recaída, no se culpabilice por ello, y en su lugar, lo tome como una experiencia de aprendizaje. En segundo lugar, es importante que la gente que toma demasiado, empiece a identificar las situaciones de alto riesgo, así como las consecuencias relativas a éste. En tercer lugar, que aprenda a evaluar los pros y los contras que experimenta la gente que toma y que identifique las consecuencias que acompañarían a un cambio de consumo o a la abstinencia total. Y por último, las personas deben identificar los factores que desencadenan su consumo excesivo. 
Antes de tratar de intentar resolver el problema del alcohol, es importante descubrir las causa por las que la gente toma. Si la gente tiene una clara comprensión de por qué y cuándo consume alcohol, le será más fácil encontrar la solución al problema. Estas razones generalmente caen dentro de dos categorías principales:

a) Las situaciones en las que nos encontramos (precipitadores).
b) Los beneficios que esperamos obtener con el uso del alcohol (consecuencias).
Los factores precipitantes son las cosas o situaciones que precipitan su deseo de tomar.
Muchas circunstancias actúan como precipitadores; por citar un ejemplo, pueden ser las emociones placenteras o incómodas.
Los factores precipitantes se pueden subdividir en cuatro categorías:
1) Situaciones inesperadas. En este ramo se puede citar por ejemplo, el haber visto a un familiar que no veía desde hace tiempo; y para festejar el reencuentro, deciden tomar una copa.
2) Situaciones que usted mismo busca. Aquí podemos citar a las personas que buscan divertirse en un bar o ir a una fiesta donde habrá mucho alcohol.
3) Situaciones emocionales. Es cuando entran en juego las emociones. Por ejemplo, un trabajo con mucha tensión, una discusión fuerte con la esposa, estar ansioso o nervioso, etc.
4) Problemas personales. Por citar algunos ejemplos, cuando uno tiene deudas, tener problemas económicos, no tener trabajo, etc.
Por lo general son varios factores los que trabajan simultáneamente para que la gente tome en exceso. Por ejemplo, una persona tiene problemas con su esposa y por eso toma, pero esto a su vez le está empezando a acarrear problemas en el trabajo, bajándole la autoestima y se cierra el círculo vicioso, tomando cada vez más.

Cada uno tiene sus razones muy particulares para beber. Ninguna razón es correcta o incorrecta, sólo es diferente. Solamente piensa en la situación. No sientas miedo ni vergüenza de enlistar cualquier cosa que esté relacionada con el consumo excesivo de alcohol. Si esto te está causando problemas, es hora de enfrentar la situación.

Los precipitadores principales

Los sucesos principales que motivan o precipitan a las personas a tomar son:

a) Su estado emocional; por ejemplo, estar enojado, triste, ansioso, etc.

b) Su estado físico; por ejemplo, estar tenso, cansado, fastidiado, etc.

c) Presencia de otros; por ejemplo, siempre toma en compañía de ciertas personas.

d) Disponibilidad de alcohol; por ejemplo, cada fin de año te regalan muchas botellas de alcohol, o trabajas en un bar.

e) Los ambientes físicos, tales como casa, bar, fiestas, etc.

f) Presión social; por ejemplo, sus amigos lo invitan insistentemente a beber.

g) Ciertas actividades; por ejemplo, jugar dominó, cartas, ver el fútbol, etc.

h) Sus pensamientos; por ejemplo, tener que tomar decisiones importantes, tener problemas económicos, estar aburrido, etc.

Ahora veamos las consecuencias. Generalmente las personas toman alcohol porque buscan resultados o consecuencias positivas e inmediatas. Esto ocurre durante el consumo o poco tiempo transcurrido después de beber. Cuando hablamos de consecuencias, por lo general la gente pasa por alto los resultados positivos del alcohol. Si una persona obtiene beneficios o recompensas inmediatas después de haber bebido, tenderá a hacerlo de nuevo. Estas consecuencias inmediatas pueden ser desde un deseo de relajarse, hasta sentirse más a gusto con las personas a su alrededor.

Desgraciadamente, también obtenemos consecuencias que buscamos y que son por lo general negativas y perjudiciales (una cruda, por ejemplo). Son estas consecuencias negativas las que han provocado que el consumo de alcohol se vuelva un problema. En algunos casos, los resultados a largo plazo pueden ser serios. Algunas veces son difíciles de asociar con el abuso del alcohol. Por ejemplo, los padecimientos del hígado pueden ser un resultado a largo plazo por abuso del alcohol.

Cuando piensen en las consecuencias del abuso del alcohol, piensa también en las cosas que pudieron o pueden suceder en el futuro. A esto se le llama riesgos. Un buen ejemplo es manejar en estado de ebriedad sin haber sido detenido por la policía; no obstante, corrió el riesgo de ser detenido o de haber tenido un accidente.

Es una forma de ver lo positivo y lo negativo del abuso del alcohol y empezar a ver el problema desde todas las ópticas. Entonces vamos a empezar por evaluar los pros y los contras. El beber siempre nos va a traer consecuencias tanto positivas como negativas. Al poner los pros y los contras en una balanza, ya tienes una mejor percepción sobre el problema; si la balanza está equilibrada, eso quiere decir que no te sientes presionado para cambiar. Pero si la balanza se inclina hacia el lado negativo, entonces tienes un desequilibrio muy fuerte, el cual te debe llevar a la búsqueda del cambio. 

Pero también hay que evaluar más profundamente las causas por las que uno bebe en exceso. Por ejemplo, si la persona toma porque está deprimida y con baja autoestima, entonces debe preguntarse por qué se siente deprimida. Quizá antes de enfrentar el problema del alcoholismo, es importante que esa persona tome una terapia para resolver sus problemas internos.

Otro aspecto a considerar es que si efectivamente fue el alcohol el causante de este resultado positivo o fue una consecuencia análoga a éste. Por ejemplo, realmente se sentía bien bebiendo porque estaba rodeado de personas o porque de alguna manera es la única forma de que se sentía aceptado.

Si al analizar los pros y contras, decide la persona cambiar, tiene que empezar a redactar las razones por las que quiere cambiar.

Quiero cambiar mi forma de beber porque...

Redactar esta parte es difícil porque por lo general existen pros y contras simultáneamente. Así que si estás indeciso, analiza los siguientes ejemplos:

a) Aspectos positivos

• Me siento muy relajado.
• Me siento deshinibido.
• Me siento muy alegre.
• Me olvido de mis problemas.
• Me siento aceptado por mis amigos.

b) Aspectos negativos

• Estoy mal de salud.
• Mi matrimonio está deteriorado.
• No estoy bien económicamente.
• Me siento deprimido.
• A veces pierdo el juicio.

Cuando escribes los pros y los contras, tendrás una mayor visión sobre la encrucijada de cambiar o no cambiar.

Ahora hablemos de cambiar el consumo, porque la mayoría de la gente no puede dejar de golpe de tomar. Además, el problema no es beber, sino el exceso de bebida que hace que uno pierda los estribos. Por eso es importante que te hagas las siguientes preguntas:

1. ¿Cuantas copas puedes tomar sin que te cause problema su consumo?

Esta pregunta va destinada a crear conciencia en las personas que un consumo moderado no causa problemas, y que las personas que tienen problemas con el alcohol tienen que empezar a poner límites con respecto a su forma de beber. Esos límites pueden ser de diferente manera; por eso es importante que analices la siguiente pregunta.

2. ¿Es más fácil para ti no tomar o tomar dos copas y luego parar?

Algunas personas dicen que para ellos es más fácil no tomar nada, porque empiezan a tomar, después ya no se pueden detener. Esto se puede deber a que esas personas quizá lo que buscan es sentirse más extrovertidas y tomar una o dos copas no logrará ese efecto.

Si tú decidiste empezara por un consumo moderado, es importante que sigas los siguientes pasos:

a) No consumir más de tres copas estándar en más de cuatro días por semana (los límites están basados en muchos estudios).

b) Es importante tener días de abstinencia.

c) Al evitar el consumo diario, los componentes habitulaes (consumo de cierta cantidad cada día en cierto tiempo) se minimizan.

d) Los días de abstinencia ayudan a evitar el desarrollo de una tolerancia excesiva hacia el alcohol (la tolerancia disminuye un poco en ausencia del alcohol).
e) No tomar en circunstancias de alto riesgo (por ejemplo, tomar sólo en un bar en un rumbo desconocido).
f) No tomar más de una copa si piensas manejar.
g) Imponer un periodo para pensar cada 20 minutos para decidir si tomas otra copa o no. Tal procedimiento ayuda contra el consumo impulsivo y te dará tiempo para reevaluar la cantidad de consumo para cada día específico.

Se ven muy buenas las sugerencias, pero a veces no es tan fácil como parece. Bueno, como punto importante, ya eres consciente de los precipitadores que ocasionan que tomes en demasía; entonces es importante que consideres la siguiente pregunta:
3. ¿Qué puedo hacer cuando me encuentre con un precipitador que me haga beber en exceso?
Tomemos un ejemplo de referencia. Si tomas porque con el alcohol te sientes muy relajado, pregúntate: ¿Qué más puedo hacer para relajarme? ¿Podría ir al gimnasio para liberarme de la tensión? ¿Quizá sea conveniente que tome clases de baile? Enlista diferentes opciones que puedes hacer para conseguir el mismo resultado que consigues con el alcohol. Antes de decidir por una opción en particular, es importante que enlistes todas las opciones que se te ocurran. No importa que sientas que están fuera de tu alcance. Desde luego, unas opciones pueden ser muy simples y otras muy complejas.
Cuando pienses en tus opciones, es importante considerar todas las alternativas razonables. Recuerda no limitar tus opciones en cosas que te sientas capaz de lograr. Evita los pensamientos de "no podré hacerlo", eso te lleva a una devaluación de tu persona y hace que tu autoestima se vaya destruyendo paulatinamente. 

Escogiendo tus opciones

Cuando pienses en una alternativa, es importante que consideres qué resultados o efectos tendrá ésta. Por ejemplo, si decides dejar de beber (abstenerte) podrías estar malhumorado todo el tiempo.

Quizá una de tus opciones es continuar bebiendo, pero no en exceso. Esto es difícil de evaluar, porque para muchas personas es más fácil abstenerse que tratar de limitar el alcohol. Para evaluar correctamente esta opción, contesta honestamente esta pregunta:

• ¿Podrás detenerte en tu forma de beber una vez que has empezado?

Para decidir cuáles son tus mejores opciones, pregúntate:

• ¿Qué tan efectivas pueden ser estas opciones a largo plazo?
• ¿Qué tendrías que hacer para alcanzarlas?

Una vez que has pensado en las respuestas a estas preguntas, estás en la posición adecuada para decidir en tus mejores opciones:

Cuando escojas tus opciones, toma en cuenta lo siguiente:

• Sé lo más específico posible al describir tus opciones.
• Todas las opciones deben ser realistas (aunque no tengas los elementos necesarios para llevarlas a cabo por el momento).
• Encada opción describe las probables consecuencias (todo lo que creas que pueda suceder).
• Asegúrate de considerar tanto las consecuencias positivas como negativas.
• Asegúrate de considerar tanto las consecuencias a corto como a largo plazo.
• Describe la dificultad para llevar a cabo cada opción que escribiste.

Haciendo un plan de acción

Una vez que has elegido las mejores opciones, es importante que realices un plan de acción.

Para desarrollar un plan de acción, piensa qué pasos necesitarás para coseguir la meta deseada. Por ejemplo, si has decidido reducir tu consumo de alcohol, quizá sea una buena estrategia ya no ir a fiestas donde sabes que va a haber mucho alcohol, o dejar de frecuentar a esos amigos que te invitan de manera insistente a beber.

Cualquiera que sea tu elección, el plan de acción te permitirá alcanzar tu meta. Mientras más detallado sea tu plan de acción, es más probable que lo consigas. Pero el plan de acción no es suficiente; es necesario que pongas ese plan en práctica. Veamos un ejemplo práctico: si tu meta es reducir tu consumo de alcohol, puede seguir los siguientes consejos.

1. Planear de antemano a qué horas saldrás del bar para que no se te antoje seguir tomando.

2. Alternar las copas. Tomar una bebida alcohólica y alternarla con una bebida no alcohólica (un refresco, por ejemplo).

3. Moderar tu forma de tomar (tomar una copa por hora).
4. No beber más de tres copas en una tarde.
5. Conservar una bebida en el vaso (alcohólica o no) para que tus amigos o familiares no te sigan ofreciendo.
6. No dejar que te llenen el vaso de nuevo hasta que te hayas terminado el vaso completo.
7. Salirte de se lugar si crees que no puedes manejar la situación.
Éstas serían algunas de las estrategias que puedes implementar. Espero que te haya servido este artículo y espero tus comentarios en mi blog.